Курс на понижение: какие продукты помогают держать уровень сахара под контролем?

Согласно данным Международной федерации диабета (IDF) в мире зарегистрировано более 400 миллионов человек, страдающих сахарным диабетом. В лидерах по количеству диагностированных случаев заболевания находятся Индия, Китай, США и Россия. Сахарный диабет входит в 10-ку заболеваний с самыми высокими показателями смертельного исхода. Во многом это связано с тем, что диабет дает массу осложнений, которые затрагивают фактически все органы и системы нашего организма. Эта печальная статистика красноречиво говорит о том, что контролировать уровень сахара в крови необходимо, даже если вы не входите в число заболевших. Для того чтобы держать сахар в узде, важно, прежде всего, пересмотреть свой рацион.

Одним из базовых понятий, на которых строится система здорового питания, считается гликемический индекс (ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее будет повышаться в крови уровень глюкозы после приема продукта в пищу. Низким гликемическим индексом принято считать показатель от 10-40 единиц. Продукты с низким ГИ хороши тем, что способствуют долгому чувству насыщения, так как углеводы из них усваиваются медленнее, а нужная организму энергия высвобождается постепенно. Средним ГИ считается показатель от 40 до 70 единиц, высоким – выше 70 единиц. Переводя на язык здорового питания, еда с высоким ГИ – это те самые сладости, выпечка, белый хлеб, переработанные продукты, пакетированные соки, газировка и ряд других продуктов, которые советуют полностью исключить из рациона. Впрочем, не все специалисты настолько категоричны: существует мнение, что в здоровом рационе должны преобладать продукты, ГИ которых не превышает 55 единиц.

В тысячный раз повторим прописную истину – здоровое питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Баланс белков, жиров и углеводов – краеугольный камень в выстраивании правильного рациона. Важно помнить, что предпочтение нужно отдавать сложным или медленным углеводам, которые надолго обеспечат вас энергией, не заставляя срываться на вредные перекусы. Углеводы должны занимать около 45 % процентов потребляемой пищи. Белки – главный строительный материал нашего организма. На них в сбалансированном питании приходится порядка 25%. Жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ и участвуют в синтезе жизненно важных гормонов. Им в здоровом рационе отводят до 30%. Так что же нужно есть, чтобы добиться необходимого баланса белков, жиров и углеводов и держать сахар под контролем?

Употреблять в пищу можно практически все овощи. С осторожностью диетологи относятся только к крахмалистым овощам, таким как картофель. Помимо сложных углеводов овощи содержат клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара (глюкозы) в крови. Особенно в этом плане хороши овощи зеленого цвета (огурцы, спаржа, капуста, сельдерей, кабачки, шпинат). Из других овощей обратите внимание на болгарский перец, репу, помидоры, редис, баклажаны и топинамбур. Клубни топинамбура содержат инулин (натуральный аналог инсулина), который не даст сахару подняться выше нормы.

Хотя многие считают фрукты и ягоды безупречными с точки зрения пользы продуктами, употреблять их нужно в меру. Наиболее полезными с точки зрения понижения уровня сахара в крови считаются цитрусовые: лимоны нейтрализуют действие продуктов с высоким ГИ, а грейпфруты повышают чувствительность организма к инсулину. Не забывайте включать в рацион яблоки (чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, есть их нужно с кожурой) и сезонные ягоды (клубника, малина, черника, вишня, клюква).

Углеводов в дарах моря почти нет, а вот белка хоть отбавляй. Если есть креветки и мидии вам не позволит скромный бюджет, обратите внимание на рыбу (сардины, макрель). Согласно исследованиям ученых наличие в рационе блюд из рыбы (не менее 2-х раз в неделю) на 25% снижает риск заболеть сахарным диабетом. Разумеется, предпочтение лучше отдавать не жареной, а отварной или запеченной рыбе.

Еще один источник медленных углеводов – крупы, вернее, те вкусные и полезные каши, которые из них получаются. В фаворе у адептов здорового питания каши из цельного зерна (гречка, овсянка, бурый рис, булгур, перловка).

Любые орехи действуют как мощный стабилизатор сахара в крови. Эти продукты хороши тем, что их можно употреблять как отдельно, так и в качестве полезной добавки к кашам и салатам. Главное помнить, что лимит пользы орехов ограничен их высокой калорийностью. Здоровая норма продукта – не более 50 граммов в день.

Чечевица, горох, соя, фасоль, нут – важные кирпичики в фундаменте нашего здоровья. Белок, который в них содержится, замедляет усвоение сахара и повышает чувствительность к инсулину.

В рационе полезны любые приправы, но особую пользу в профилактике диабета приносят цикорий, корица и чеснок. Отвар цикория снижает уровень глюкозы за счет содержания инулина (природный аналог инсулина). Корица имитирует действие инсулина, что приводит к понижению сахара в организме. Чеснок стимулирует работу поджелудочной железы, которая отвечает за выработку инсулина. Бонус от употребления любых специй – новые оттенки вкуса привычной пищи и снижение потребления соли.

Пейте достаточно чистой воды

Вопреки распространенному мнению о том, что пить нужно 1,5-2 литра воды в день, норма потребления воды строго индивидуальна. Рассчитать ее несложно – 30 мл воды на 1 кг массы тела.

Давайте организму нагрузку

Как это ни банально звучит, выполняя физические упражнения, мы расходуем больше энергии. Глюкоза в процессе уходит на подпитку мышц.

Спите и не нервничайте по пустякам

Полноценный сон не даст сахару в крови «прыгать», а если у вас еще и не будет лишнего повода для стресса, значит, в организме не будет повышенной выработки гормона кортизола, который повышает уровень глюкозы.

Не злоупотребляйте солью

Она задерживает жидкость в организме, что приводит к повышению давления. Гипертония – не лучший спутник высокого сахара и тем более, диабета. Норма потребления соли – не более 5 граммов в сутки (около 2 ч. ложек). Чтобы избежать повышенной солевой нагрузки, ограничьте употребление копченостей, хлеба, консервов, соленой рыбы, соусов и переработанного мяса. Прекрасная альтернатива последнему – нежирное мясо (птица, кролик, курица, постная говядина).